잠 못 드는 밤 불면증 유발 5가지(불면증 주의보)

숙면했을 때 나타나는 놀라운 효과

불면증 유발 5가지 불면증 예방법!

지긋지긋한 불면증 안녕 하고 싶다!

안녕하세요. 홍시아저씨입니다. 오늘로 1일 만걸음 걷기 7일째입니다. 6일째까지는 여유롭게 성공했는데 오늘은 좀 아슬아슬했어요. 자정을 넘기기 전 10,000걸음을 채워야 한다는 생각에 30분동안 제자리에서 뛰었네요. 출퇴근을 걸어서 하면 참 좋은데 게을러서 쉽지가 않더라고요. 무엇보다 불면증에 시달리다가 새벽녘에 겨우 잠들어서 아침에 늦게 일어나게 되는데 불면증은 왜 오는지, 불면증을 유발하는 5가지는 무엇이 있는지 그리고 예방법은 어떻게 되는지 소개해볼게요.

그대는 왜 잠에 들지 못 하는가?

이런 경험 없으신가요? 전날 분명 알람을 맞췄는데 아침에 눈을 떴을 때 설정해놓은 시간보다 훨씬 많이 지났을 때. 그 순간 정말 만감이 교차하죠. 씻고 옷 입고 지하철까지, 버스까지 달리면 될까? 택시를 타야할까? 특히 그날 아침에 회의가 있는날이라면 머리가 리셋뿐 아니라 회로가 정지된 그런 느낌이 들죠. 전날 일찍 잠들었더라면 지각하지 않았을텐데...

전날 나의 하루는 어땠는지 생각해봤더니 불면증을 유발하는 행동을 많이 했더라고요. 그렇다면 불면증을 유발하는 5가지는 무엇인지 지금부터 직접 경험한 일 토대로 적어봤어요. 개개인마다 차이점은 있지만 숙면에 방해가 되는건 확실하니까요.

술 그리고 야식

직장 스트레스, 업무 스트레스, 상사 스트레스로 인해 지친 몸과 마음을 달래 줄 회식, 야식에서 즐기는 수 많은 기름진 음식과 내 마음을 달래주는 알콜! 퇴근 후 마시는 맥주 한 잔. 그리고 집으로 들어가서 하루를 마무리하는 혼술. 달콤하지만 이 행위는 숙면에 방해가 된다고 합니다. 정신이 몽롱해지면서 깊이 자게 된다고 느끼지만 중간에 자주 깨고 얕은 잠을 자게되는 경우가 많아서 오히려 수면에 방해가 된다. 그리고 알콜에 의존해 잠이 들면 깊게 잠이 들지 못하고 잠을 자기 위해 술을 마시게 되는 일들이 잦아지면서 알콜중독이 될 수 있기에 잠이 들기 전 3시간전에 마셔주는게 좋습니다. 

스마트폰 블루라이트

보통 잠들기 전 책을 읽거나 스마트폰 혹은 불을 꺼놓고 TV시청을 하는 경우가 많은데 스마트폰에서 나오는 푸른빛 즉 블루라이트가 수면 호르면이라고 하는 멜라토닌의 분비를 억제한다고 합니다. 그로 인해 수면을 방해하는데 그 이유는 잠자리에 든 후에도 블루라이트에 많이 노출이 되면 멜라토닌을 분비하는 두뇌는 낮이라고 인지해 수면을 방해하기 때문입니다. 잠들기 전 1~2시간 정도는 전자기기를 멀리하는게 수면에 도움이 됩니다.

카페인, 게임, 전자기기

카페인이 다량 함유되어 있는 커피나 녹차, 초콜릿도 수면에 방해되기 때문에 오후 시간에는 삼가하는게 좋습니다. 거기에 퇴근 후 달콤한 게임은 잠이 들고 싶을 때 신호를 바로 인지하지 못하고 숙면 할 타이밍을 놓치게 해주기 때문에 잠들기 전 1~2시간에는 게임을 멈추는게 좋습니다. 특히 스마트폰으로 침대에 누워서 게임을 많이 하는데 밤 10시~새벽2시 사이게 잠드는게 좋기 때문에 저녁 식사 이후에는 편안하게 쉬면서 하루를 마무리히는게 도움이 됩니다.

수면이 부족하면 면역력에도 좋지 않고 암세포나 바이러스 등에 노출될 수 있기 때문에 하루 평균 8시간 정도는 숙면을 취해주는게 좋다고 합니다.  유아기와 청소년기에는 성장호르몬이 성장에 관여를 하지만 성인에 경우 분비되는 성장호르몬은 몸의 신진대사와 인체 기능 회복 역할을 담당하기 때문에 잠을 통한 충분한 휴식이 필요합니다.

▶숙면을 유도하는 생활습관에는 무엇이 있을까요? 

• 수면을 좌우하는 멜라토닌이라는 호르몬 물질은 낮 동안 받는 햇빛과 연관성이 큽니다. 그래서 낮 시간에 햇빛을 쬐지 못할 경우 수면을 조절하는 멜라토닌 분비가 제대로 이루어지지 않아 숙면에 방해받을 수 있기 때문에 낮에 30분 정도 산책을 꾸준하게 해주면 불면증을 예방할 수 있습니다.

• 늦게 자더라도 일어나는 시간을 일정하게 해줘야합니다. 피로회복에 수면만큼 좋은 게 없지만 늦게 잤다고 늦게 일어난다면 불규칙적인 수면패턴이 반복되기 때문에 수면장애를 유발할 수 있어요. 잠자고 일어나는 시간을 일정하게 해주는 습관을 들이면 불면증에 도움이 됩니다.

• 잠이 안 온다고 퇴근 후 근력운동이나 달리가 등 강도 높은 운동을 하는 경우에 오히려 교감신경을 자극해 숙면을 방해합니다. 다기 3시간 전에 운동을 끝내고 자기 전에 몸을 편안하게 풀어줄 수 있는 이완운동, 간단한 체조나 스트레칭등을 통해 긴장을 풓어주는게 도움이 됩니다.

꿀잠 어서와!

꿀잠이 주는 행복은 상쾌한 하루를 맞이할 수 있게 해주죠. 지나친 걱정과 스트레스, 꼬리를 무는 생각은 잠시 접어두고 마음을 편안하게 갖고 행복한 꿈잠을 맞이하셨으면 좋겠어요. 잠이 오지 않을 때 억지로 잠을 자려고 노력하면 오히려 역효과가 날 수 있기에 책을 잠시 읽거나 잔잔한 노래를 듣거나 침질을 벗어나 시간을 보내고 잠이 오면 다시 침대로 가서 자는 방법도 있어요. 편안한 공간으로 인식하고 스트레스로부터 벗어나면 오늘밤 꿀잠은 예약 완료! 밤 10시에서 새벽 2시 잠에 드는 나를 발견하기를 바라며 오늘 포스팅은 마치도록 할게요.