다이어트 운동 체지방 태우기 만보걷기 +10

체지방 태우는 운동

걷기 다이어트 10일째

걷기운동 10일째 효과가 나타난다

안녕하세요. 홍시아저씨입니다. 오늘도 1일 만보 걷기 10일째네요. 걷기 다이어트를 10일정도 하면서 체중감량이나 눈에 띄는 효과가 있는건 아닌데 체력이 좋아지는게 느껴집니다. 버스 2~3정거장 전에 내려서 걷기도하고 지하철역 계단을 오르는것도 숨이 덜 차고 그렇더라고요. 체력이 좋아지는게 느껴지니까 감량은 덜 됐지만 운동 꾸준하게 해야겠단 생각이 들어요. 이것만으로도 절반은 성공한거라고 생각하기로 했어요. 오늘은 다이어트 운동으로 체지방 태우는 방법에 대해서 알아볼게요.

다이어트 실패의 원인

날이 선선해지더니 갑자기 추워졌어요. 몇 년전부터 사계절이 아닌 여름과 겨울만이 존재하는 느낌이 들어요. 봄과 가을에는 날이 선선하고 걷기 좋은날씨라 야외운동하기에 적합해요. 곧 겨울이 올 것 같아서 두 달만이라도 야외에서 걷기 운동 열심히 해야겠다고 다짐해봤어요. 하지만 유산소운동만으로는 좀 허전한 느낌이 들어서 검색을 해보니 유산소 + 근력이 함께 진행되어야 효과가 있다고 하더라고요. 여기서 가장 먼저 들었던 생각이 헬스장이더라고요. 그런데 말입니다.

여기서 한가지 의문점이 들더군요. 지난 년도에 헬스장 3개월 이용권을 끊었던 기억이 잠시 스쳐지나가더라고요. 혹시나 했는데 역시나 운동만 시작한다고 다짐하면 헬스장을 끊고 운동복을 사고 운동화를 구매하고 다이어트 쉐이크를 구매했던 기억이사실로 밝혀지면서 좌절감이 느껴지더라고요. 거기서 꾸준하게 했으면 좋은데 작심삼일. 3일만에 끝나버린 다이어트. 이래서 매번 실패를 경험했는데 이번에는 돈을 돌이지 않고 운동할 수 있는 홈트레이닝과 가벼운 근력운동을 해볼까해요.

다이어트 운동할 때 체지방 빼는 운동 순서

본격적으로 운동을 시작하기 전 스트레칭을 통해 근육을 이완시켜주는게 좋습니다. 갑자기 강도높은 운동을 시작하면 몸에 무리가 오고 근력운동을 하면서 다칠 위험이 있기 때문에 몸을 가볍게 풀어주는게 좋습니다. 헬스장에 경우 헬스장을 5바퀴정도 돌거나 러닝머신 강도를 약하게 두고 천천히 걷기부터 시작하는것이 좋고 야외에 경우는 빠르게 걷지 않고 천천히 몸을 풀어가면서 걷는것도 효과가 있습니다.

조금씩 강도를 올려보자

가볍게 10분정도 스트체칭하고 걷기, 달리기, 자전거 등 유산소 운동으로 몸을 풀어주면 됩니다. 유산소 운동은 숨이 차오르는 느낌과 땀이 살짝 맺히는 정도가 적당합니다. 그리고 몸이 어느 정도 풀어졌을 때 근력운동을 시작하는게 좋습니다. 기구를 운동을 한다면 기구당 3세트 정도가 적당하고 기구사용법을 충분히 숙지하고 체력이 될 때 5세트까지하면 좋습니다. 처음부터 무리하게 하지 않고 숙달됐을 때 조금씩 강도를 높이는게 운동에 효과가 있습니다.

스트레칭→무산소→유산소→스트레칭

무산소 운동을 통해 근력을 강화했으니 다시 유산소 운동으로 체지방을 태우면 됩니다. 적당한 시간은 30분부터 지방이 연소되기 때문에 최소 40분~1시간 정도가 운동시간으로 적당합니다. 러닝머신을 사용한다면 높이 조절을 통해 조금 더 강도를 올릴 수 있고 공원이나 산책로를 통해 운동을 한다면 정면을 바라보고 조금 빠른 걸음으로 걸어도 효과가 좋습니다. 단, 신발은 운동화를 착용하고 바른 자세로 해야 효과가 좋고 안전합니다.

나도 해볼까? 홈트레이닝

운동은 장소의 구애를 받지 않습니다. 요즘 대세는 '홈트레이닝'이라고 생각합니다. 바닥에 매트 하나만으로도 도구없이 충분히 운동을 할 수 있는 맨몸운동부터 덤벨과 바벨을 통해 할 수 있는 트레이닝까지 다양한 운동법으로 운동할 수 있는 장점이 있습니다.  특히 몸의 중심을 잡아주는 코어운동은 몸을 강화하기에 좋은 운동입니다. 대표적인 코어운동으로는 플랭크가 있어요. 처음 시작했을 때 10초 이상 버티기 힘들 정도로 체력이 바닥이었는데 지금은 30초정도를 유지하게 됐어요. 오래 진행한다면 파워풀한 힘을 갖출 수 있겠죠?

푸쉬업 백만스물둘!

푸쉬업은 홈트레이닝에 대표적인 운동으로 어깨와 가슴, 팔 근육을 주로 사용하면서 근력을 키울 수 있는 운동으로 근력운동의 기본이라고 할 수 있습니다. 처음엔 1회도 힘들었는데 근력을 키워주니까 여러회도 가능하게 되더라고요.  단, 바른 자세로 운동을 해야 몸에 무리가 가지 않아요. 팔을 일정한 각도로 굽협다고 펴기를 반복해야하고 이때 이두근과 삼두근 그리고 자극이 가슴에 들어가도록 신경써서 운동해야 효과가 좋습니다. 여성분들은 다리를 바닥에 고정하고 하시면 무리가 가지 않고 쉽게 하실 수 있어요.

갖고싶다 식스펙

복근만들기에도 집중을 하고 있는데 복근운동 할 때 상복근과 복사근을 단련할 수 있는 크로스 크런치나 윗몸일으키기, 하복근을 단련할 수 있는 레그레이즈도 같이 병행해주면 도움이 됩니다. 아직까지 이 동작은 힘든데 V업 동장은 식스펙 만들기에 도움이 되는 운동으로 복부 근력이 있어야 가능한 운동이기 때문에 충분히 복근근력을 키운 뒤 하시면 좋습니다. 보통 한동작당 10~15회 정도 하고 3세트 반복해서 해주는게 좋습니다. 단, 세트 사이사이 2~3분 휴식해주고 모든 운동을 마친 뒤에는 몸을 편안하게 해주고 충분한 휴식을 취하시는게 좋습니다.