고혈압 식이요법 하는 법 걷기 다이어트 +12

고혈압 식이요법

#혈압 낮추는 음식_ 주의사항

운동을 했는데 체중이 늘었다?

안녕하세요. 홍시아저씨입니다. 오늘도 1일 10,000걸음 걷기 12일째에 접어들었네요. 매일 운동을 꾸준하게 하는데 어쩐지 체중이 늘어나버렸네요. 왜 그런가 찾아봤더니 식이요법을 병행하지 않아서이더라고요. 특히 나트륨 함량이 높은 음식을 많이 섭취해서 체중이 오히려 늘어나는 결과를 가지고 왔네요. 그리고 평소 혈압이 조금 있는 편이라 식이요법에 신경을 써야하는데 혈압 상관없이 음식을 섭취했던게 문제가 있었던 것 같아요. 그래서 오늘은 고혈압 식이요법 하는 법에 대해서 알아볼게요.

혈압 그것이 알고싶다

혈압이란 혈액이 혈관 벽에 가하는 힘을 말하는데 혈압을 읽을 때에는 수축기혈압(최고혈압)과 확장기혈압(최저혈압)으로 나누어서 읽습니다. 홍시아저씨에 경우는 정상혈압보다 수치가 조금 높아서 건강검진 시 고혈압 주의로 나오는데 혈압의 정상수치로는 120/80인데 130/80이 나오더라고요. 소리없이 갑자기 질병이 찾아올 수 있는 고혈압은 특히 주의하여야하는데 만성적으로 동맥의 혈압이 올라가는 경우를 말합니다.

최고혈압은 심장이 피를 쥐어짤 때 측정되는 혈압이고, 최저혈압은 심장이 이완되어 혈액을 받아들일 때 측정하는 수치를 의미하는데 최고혈압이 140, 최저혈압이 90을 넘기면 고혈압이라고 정의합니다. 홍시아저씨에 경우는 120/80을 조금 넘은 고혈압 전단계라고 관리대상이라고 나오더군요. 음주와 불규칙한 식이가 문제겠죠?  식이요법을 통해 관리를 할 수 있다고 하는데 어떤 음식들이 혈압을 낮추는데 도움이 되는지 살펴볼게요.

몸에 맞는 음식

혈압을 낮추는데 좋은 방법은 좋은 음식을 먹기 보다 더 중요한 것은 몸에 맞는 음식을 섭취하는 것입니다. 전문가와 상의 후 몸에 맞는 식품을 찾아 섭취하는게 혈압을 낮추는데 도움이 되는데 가까운 곳에서 쉽게 구할 수 있는 공급원중에서 몇 가지 살펴볼게요.

우리가 혈압을 관리할 때 가장 중요한 요인은 바로 '염분'입니다. 평소 고염분 음식을 섭취하는 경우 혈액 내 나트륨 농도가 상승하게 되는데 이를 낮추기 위해 우리 몸은 수분을 혈액쪽으로 데려오게 됩니다. 이 과정을 통해 혈압이 상승하게 되는 것입니다. 특히 인스턴트 음식에 경우 하루 평균 권장 섭취량보다 다량의 나트륨이 함유되어 있기 때문에 피하는게 좋고, 찌개나 국을 섭취할 때는 건더기 위주로 식사하는게 도움이 됩니다.

   우리 몸에 좋은 영양소

칼륨 - 칼륨은 다량 섭취한 나트륨을 체외로 배출하여 혈압을 내려주는 역할을 합니다. 칼륨을 섭취할 수 있는 식품으로는 시금치, 토마토, 고구마, 쑥갓, 호박 등이 있습니다.

마그네슘 - 마그네슘은 동맥을 이완시켜 주고 모세혈관을 확장시키는 역할을 합니다. 그로인해 혈압을 내려주는데 마그네슘을 섭취할 수 있는 음식으로는 아몬드, 땅콩, 우엉, 파슬리, 두부, 바나나 등이 있습니다.

칼슘 - 우리 몸은 칼슘이 부족하면 저장된 뼈에서 칼슘을 유출시키는데 이로인해 혈관 벽에 부착됩니다. 이런 활동은 원활한 혈액의 흐름을 방해하고, 고혈압을 일으키는 원인이 되기도 합니다. 칼슘을 섭취할 수 있는 식품으로는 건새우, 치즈, 멸치 등이 있습니다.

식물섬유 - 식물섬유는 변비를 예방하고 혈압을 안정시켜주는 역할을 합니다. 특히 수용성 식물섬유는 나트륨을 배출하는 효과가 있는데 식물섬유를 섭취할 수 있는 음식에는 오트밀, 청국장, 우엉 등이 있습니다.

그 외 혈전을 예방하고 중성지방을 줄여주는 DHA가 있는데 참치, 고등어, 꽁치 등을 섭취해주면 고혈압 개선하는데 도움이 된다고 합니다.

바른 생활습관 개선하기

이 외에도 식사조절과 운동을 병행하면서 체중을 감량하면 혈압이 내려가는데 큰 도움이 되고 음주는 혈압을 상승시켜주기 때문에 금주 혹은 절주를 하면 큰 도움이 됩니다. 균형잡힌 식사와 규칙적인 운동, 그리고 나트륨 섭취를 줄이면 혈압을 낮추는데 큰 효과가 있기 때문에 위에 방법대로 생활습관을 개선한다면 정상 혈압을 유지할 수 있을거라 생각됩니다.

12일 운동 후 휴식 2일

오늘로 1일 10,000걸음 걷기 12일째 성공했는데 이번주 주말 토요일과 일요일에는 휴식기를 가져보려고해요. 요즘 매일 직장에서 업무 + 블로그 + 운동까지 했더니 피로가 누적이 됐나보더라고요. 주말에는 푹 쉬고 다음주부터 열심히 운동을 해야겠어요. 오늘은 금요일이라 시간도 빨리 가는 느낌이 들면서 기분이 좋네요. 즐거운 하루 보내시길 바랄게요.

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